Kafam çok dolu, ne yapmalıyım? Düşünceleri yazıya dökmek işe yarar mı?

Kafan çok doluysa, aklındakileri geldiği sırayla bir kâğıda yazmak ve sonra her satır için küçük bir karar vermek zihinde yer açabilir. Düşünceyi zorla susturmaya çalışmak ise genellikle onu daha sık geri getirir. Yazmanın bunu yaptığını gösteren bir deney de var, gerçi yalnız üniversite öğrencileriyle yapıldı.

Kafam neden sürekli bu kadar dolu?

Otobüste camdan bakarken aklın akşam yemeğine gider. Oradan annenin dün söylediği bir cümleye, oradan da yarınki sunuma geçer. Bunların hiçbirini sen seçmedin, düşünceler birbirini kendiliğinden çağırdı.

Harvard'da çalışan psikologlar Matthew Killingsworth ile Daniel Gilbert bu dağılmayı 2010'da ölçmek için bir iPhone uygulaması yazdı. Uygulama katılımcılara günün rastgele anlarında ulaşıyor ve üç soru soruyordu. Şu an ne kadar iyi hissediyorsun, ne yapıyorsun, yaptığın şeyden başka bir şey mi düşünüyorsun?

Araştırmacılar 2.250 yetişkinden gelen cevapları inceledi. Cevapların yüzde 46,9'unda kişinin aklı o an yaptığı işte değildi. Bu oran sevişmek dışındaki her etkinlikte en az yüzde 30'du.

Ruh hâliyle ilgili bulgu daha tuhaftı. Akıl en çok hoş konulara kayıyordu. Dalgın anların yüzde 42,5'inde konu hoştu, yüzde 31'inde nötr, yüzde 26,5'inde tatsız. Ama insanlar hoş bir şey düşünürken bile, yaptıkları işe odaklandıkları anlardan daha mutlu değildi. Akıl nötr ya da tatsız konuya gittiğinde ise belirgin biçimde daha mutsuzdular.

Katılımcıların yaklaşık dörtte üçü ABD'de yaşıyordu ve uygulama yalnız iPhone'da çalışıyordu. Yazarlar cevapların zaman sırasına bakarak dalgınlığın çoğunlukla mutsuzluğun nedeni olduğunu düşünüyor. Yine de bu bir gözlem çalışması ve neden ile sonucu kesin ayıramıyor.

Beyaz ayıyı düşünmemek

Dostoyevski 1863'te yayımlanan Yaz İzlenimleri Üzerine Kış Notları'nda okuruna küçük bir deney önerir: "Kendinize şu görevi vermeyi deneyin: beyaz ayıyı hatırlamayacaksınız. Göreceksiniz, o lanet olası her dakika aklınıza gelecek." Bu ve yazıdaki öbür alıntılar, özgün dillerinden bu yazı için çevrildi.

Cümle laboratuvara yüz yirmi dört yıl sonra girdi. Daniel Wegner ile arkadaşları 1987'de katılımcılardan beş dakika boyunca akıllarından geçenleri yüksek sesle söylemelerini istedi. Bu sırada beyaz bir ayıyı düşünmemeye çalışacaklar, ayı yine de akıllarına gelirse önlerindeki zili çalacaklardı.

Ayı gitmedi. Wegner'in sonradan aktardığına göre yüksek sesle düşünenler ayıdan ortalama dakikada bir söz ediyordu. Bastırma süresi bitince aynı kişilerden bu kez ayıyı düşünmeleri istendi. Ayı onların aklına, baştan beri ayıyı düşünen gruptakilerden daha sık geldi.

Aynı makaledeki ikinci deneyde basit bir çare denendi. Katılımcılara, beyaz ayı aklına gelirse onun yerine kırmızı bir Volkswagen düşünmeleri söylendi. Bu yönerge, sonraki serbest dönemde ayının geri dönüşünü belirgin biçimde azalttı.

Wegner 2011'de bu araştırmalara geriye dönüp baktığı makalede, insanın ayıdan nasıl kaçtığına da bakar. Kendi hâline bırakılan insan, ayı her geldiğinde başka bir şeye kaçıyor. Önce odadaki lambaya, sonra masadaki kitaba, sonra akşamki toplantıya. Wegner'e göre bu dağınık kaçış istenmeyen düşünceyi başka düşüncelere bağlıyor ve geri dönüşünü kolaylaştırıyor. Dikkati tek bir şeye vermek daha iyi sonuç veriyor.

Bastırmanın geri teptiğini sonraki pek çok çalışma gösterdi. Wegner etkinin büyüklüğünün deney ortamına göre değiştiğini de yazıyor. Beyaz ayı herkeste aynı inatla dönmüyor.

Yazmak çalışma belleğinde yer açar mı?

Aklında aynı anda tutup üzerinde çalışabildiğin bilgiye psikolojide çalışma belleği deniyor. Bir telefon numarasını tuşlayana kadar akılda tutmak bu belleğin işi, karşındakini dinlerken kendi cevabını hazırlamak da. Kafan dolu olduğunda en çok burası zorlanır.

Kitty Klein ile Adriel Boals 2001'de yazmanın bu belleğe etkisini iki deneyle sınadı ve iki deney de birer dönem sürdü. İlkinde üniversiteye yeni başlamış 35 öğrenci, üniversiteye gelmekle ilgili düşüncelerini ve duygularını yazdı. Öbür 36 öğrenci önemsiz bir konu hakkında yazdı. Yedi hafta sonra ilk grubun çalışma belleği ölçümlerindeki artış daha büyüktü.

Metinlerinde neden ve kavrayış bildiren sözcükleri daha çok kullananlarda artış daha da büyüktü. Türkçede bunlar "çünkü" ya da "fark ettim" gibi sözcüklere denk düşer. Kâğıda dökmekle yetinmeyip olanı anlamaya çalışmanın da payı olabilir.

İkinci deneyde öğrenciler üç gruba ayrıldı. Bir grup başından geçen kötü bir olayı yazdı (34 kişi), bir grup iyi bir olayı (33 kişi), üçüncü grup yine önemsiz bir konuyu (34 kişi). Çalışma belleğindeki artış en çok kötü olayı yazanlarda görüldü. Aynı grupta istemeden akla gelen düşünceler de azaldı.

Yazarlara göre yazmak, sıkıntılı bir olay hakkındaki istemsiz düşünceleri ve o düşünceden kaçma çabasını azaltıyor, çalışma belleğinde de böylece yer açılıyor. Bu bir model. Deney, artışın tam olarak bu yoldan geldiğini kanıtlamıyor.

Katılımcıların hepsi üniversite öğrencisiydi. Üstelik kâğıda bir sıkıntıyı ve o sıkıntının duygusunu yazdılar; bu deneylerde yapılacaklar listesi yok. Yatmadan önce yapılacakları yazmanın uykuya etkisini düşünmekten uyuyamıyorum yazısı anlatıyor.

Lichtenberg'in karalama defterleri

Alman fizikçi Georg Christoph Lichtenberg (1742–1799) öğrenciliğinden ölümüne kadar defter tuttu. Defterlerini A'dan L'ye harflerle sıraladı ve onlara Sudelbücher adını verdi. Ad kabaca "karalama defterleri" demek ve tüccarların gündelik kayıt defterinden geliyor. İngilizcede bu deftere "waste book" deniyordu.

Lichtenberg bu adın nedenini, ikinci İngiltere gezisinin notlarını da taşıyan E defterinde anlatır. Tüccarlar her gün aldıklarını ve sattıklarını bu deftere düzensizce, birbirine karışık yazar. Kayıtlar sonra daha düzenli bir deftere, en sonunda da çift taraflı hesap defterine geçer. Lichtenberg'e göre bilginler bunu örnek almalıdır. Kendi planı şöyle başlıyor: "Önce, her şeyi gördüğüm gibi ya da düşüncelerim bana nasıl verirse öyle yazdığım bir defter."

E defterinin bir tuhaflığı daha var. Lichtenberg onu aynı anda hem baştan hem sondan doldurmaya başladı, önden gezi notlarını, arkadan genel düşüncelerini yazdı ve iki yazı defterin ortasında buluştu. Sonraki defterlerde bu düzeni geliştirdi. Düşünceler ve kısa cümleler öne, bilimsel notlar arkaya gitti. Karalama defterinin de bir düzeni vardı, yalnız bu düzen yazıdan sonra kuruluyordu.

Lichtenberg ölünce defterlerini oğulları ve kardeşleri yayımladı. Bugün en çok bu karalamalardaki keskin cümleleriyle anılıyor. Lichtenberg uzmanı Ulrich Joost ise "karalama" adının yanıltıcı olduğunu yazıyor, çünkü defterlerdeki yazı temiz bir el yazısı. Joost'a göre Lichtenberg bu adı kendisiyle alay ederek kullanmıştı.

Allen'ın ikinci sorusu

Tüccarın defterinde olduğu gibi David Allen'ın yönteminde de düzen ikinci adımda gelir. Danışman Allen 2001'de Getting Things Done adlı kitabını yayımladı. Resmî sitesine göre yöntemin ilk adımı, dikkatini çeken her şeyi bir yere yazmak ya da kaydetmek. İkinci adımda her kayda tek bir soru sorulur. Bununla ilgili yapılacak bir şey var mı?

Cevap evetse sıradaki somut adım belirlenir. Hayırsa kayıt ya atılır, ya saklanır ya da beklemeye alınır. Sitenin öne çıkardığı cümle şu: "Zihin fikir üretmek içindir, onları tutmak için değil."

Allen bir araştırmacı değil, yöntemini danışmanlık yaparken geliştirdi. Psikolojide bunun yakın karşılığına "bilişsel boşaltma" deniyor ve Evan Risko ile Sam Gilbert 2016'da bu konudaki çalışmaları derledi. Örnekleri çok gündelik. Yan duran bir resmi görmek için başını eğmek de, bir randevu için telefona hatırlatma kurmak da zihnin yükünü dışarı taşımanın yolları.

Kafandakilerin hepsi iş sayılmaz. Bir kısmı yalnız kaygıdır, bir kısmı da senin elinde olmayan şeyler. Allen'ın ikinci sorusu bu ayrımı yapmaya yarıyor. Yarım bir işin aklını neden kurcaladığını ve tek satırlık bir planın onu nasıl yatıştırabildiğini Zeigarnik etkisi yazısı anlatıyor.

Zihnimi boşaltmak için ne yazmalıyım?

Elinde bir kâğıt olsun, önünde on dakika. İlk yedi dakikada aklına geleni sırasız yaz. Elektrik faturası da toplantıda söylediğin ve hâlâ aklından çıkmayan cümle de aynı kâğıda girer.

Son üç dakika satırların yanına ayrılır. Yapılacak bir adımı olan satırın yanına o adımı yaz: "Perşembe öğlen Selin'e mesaj at." Bir şeyi bekliyorsan yanına "bekliyor" yazmak yeter. Elinde olmayan satırın yanına yalnız bir çizgi çek.

Kâğıdı atmak gerekmiyor. Ertesi gün adım yazılı satırlardan birini yapabilir, çizgili satırları olduğu gibi bırakabilirsin. Bazı satırlar ertesi sabah çok daha küçük görünebilir.

O düşüncelerden biri gün içinde yine gelirse, onu kovmaya uğraşmak yerine dikkatini tek bir şeye ver. Kırmızı Volkswagen'in gündelik hayattaki karşılığı elindeki iş olabilir, bir şarkının sözleri de.

Bu sırayı bu hâliyle deneyen bir araştırma yok. Allen'ın iki adımıyla Wegner'in tek odak bulgusunu yan yana koyan bir öneri bu.

Kâğıt bittiğinde önünde on yedi satır olabilir, dört de olabilir. Kimisinin yanında bir gün ve bir ad yazar, kimisinin yanında yalnız kısa bir çizgi vardır.

Kafandaki kalabalık haftalardır dağılmıyor, uykunu ve işini zorluyorsa, bunu bir psikologla ya da hekimle konuşmanın zamanı gelmiş olabilir.