Düşünmekten uyuyamıyorum: gece kafanda dönenler neden büyür?

Telefonu çevirip saate bakarsın ve sabaha kalan saatleri saymaya başlarsın. Kafanda dönen toplantının ya da cevapsız mesajın yanına artık bir hesap da eklenmiştir. Gece düşünceler gündüzkünden büyük görünür, çünkü onları bölecek bir telefon sesi ya da kapı zili kalmaz. Yatakta onları çözmeye çalıştıkça da biraz daha uyanırsın.

Düşünceyi kafada çözmeye çalışmak yerine kâğıda yazmak işe yarayabiliyor. Bir uyku laboratuvarında, yatmadan önce beş dakika yarının işlerini yazan gençler, son günlerde bitirdikleri işleri yazanlardan ortalama dokuz dakika önce uykuya daldı.

Seneca'yı uyutmayan gürültü nereden geliyordu?

Seneca, arkadaşı Lucilius'a yazdığı 56. mektupta bir hamamın tam üstünde oturduğunu anlatır. Kurşun ağırlık kaldıran adamın iniltisini duyar, adam ister gerçekten zorlansın ister zorlanıyormuş gibi yapsın. Tuttuğu nefesi bıraktığında çıkardığı hırıltılı sesi de duyar. Ucuz bir masajla yetinen birinin omzuna masörün eli iner ve avuç düz mü çukur mu geldi, ses ona göre değişir.

Havuza suyu taşırarak atlayan da vardır, sesini hamamda dinlemeye bayılan adam da. Koltuk altı kılı yolan görevlinin ince, cırlak sesi yalnız iş başındayken susar ve o zaman da müşterisi bağırır. Top oyununda sayı tutan biri gelip saymaya başladıysa, Seneca'ya göre artık iş bitmiştir.

Seneca bütün bu gürültüyü dalga ya da şelale sesinden fazla umursamadığını söyler. Asıl gürültüyü insanın içinde arar. "Duygular uğuldarken bütün mahallenin sessizliği neye yarar?" diye sorar.

Seneca bir şiir dizesine de itiraz eder. Varro Atacinus gecenin her şeyi derin bir huzurla dinlendirdiğini yazmıştır. Seneca bunu yanlış bulur, çünkü aklın yatıştırmadığı yerde huzur yoktur. Ona göre gece sıkıntıları gidermez, onları gün ışığına çıkarır ve endişelerin yalnız kılığını değiştirir.

Ardından, uyuyabilmek için koca evini susturmuş zengin bir adamı anlatır. Hizmetkârların hepsi susmuştur ve yanına yaklaşan parmak ucunda yürür. Adam yine de bir o yana bir bu yana döner ve hiç duymadığı seslerden yakınır. Seneca'ya göre adamın ruhu gürültü içindedir. Birkaç satır sonra, sessizliğin bazen huzursuzluk demek olduğunu da ekler.

Mektubun son paragrafında Seneca, bunca sabır övgüsünden sonra evden taşınacağını söyler. Orada kalmasının tek amacı kendini sınamak ve biraz alıştırma yapmaktı.

Uyuyamamaktan korkmak

Oxford'da çalışan psikolog Allison Harvey 2002'de, uykusuzluğun neden sürüp gittiğini açıklayan bilişsel bir model yayımladı. Modelin merkezinde, ilk düşüncenin üstüne binen ikinci bir düşünce var. Kafanda yarınki toplantı dönerken araya bir de yarın uykusuz nasıl dayanacağın girer.

Harvey'e göre uykusuzluk çekenler uykuları kadar, uykusuz gecenin ertesi güne ne yapacağı için de fazlasıyla endişeleniyor. Bu düşünceler bedeni uyarır, sıkıntıyı artırır. Kaygılandıkça uykuyla ilgili tehlike işaretlerini kollamaya başlarsın. Harvey bu işaretlerin bedenin içinden de gelebileceğini, dışarıdan da gelebileceğini yazar. Gece telefonda gördüğün saat de böyle bir işaret.

Kolladıkça hem uykundaki hem gündüz iş görmendeki eksiği olduğundan büyük sanırsın. Harvey, insanın kendini korumak için yapıp durumu ağırlaştırdığı davranışlara güvenlik davranışları der. Bir düşünceyi zorla bastırmaya çalışmak da onun listesindedir.

Endişeye gündüz bir saat

Gece kafanda dönenlerin çoğu sorudur. Toplantıda ne diyeceksin, kardeşine o konuyu ne zaman açacaksın? Yatakta bir cevap bulup bir an rahatladığın olur. Sabah aynı cevaba baktığında elinde çoğu zaman gündüz de bulabileceğin sıradan bir fikir kalmıştır.

Endişeye gündüz ayrı bir vakit ayırma fikri T. D. Borkovec ve arkadaşlarının 1983'teki çalışmasına uzanır. Endişe günün her saatine ve her yerine yayıldıkça yatak da onu hatırlatan yerlerden biri olur. Yöntem bu yüzden endişeyi, her gün aynı saatte ve aynı yerde ayrılan kısa bir süreye ertelemeyi ister.

Sarah Kate McGowan ve Evelyn Behar bu yöntemi 2013'te yayımlanan çalışmalarında endişeye yatkın 53 kişide sınadı. Bir grup iki hafta boyunca her gün, yeri ve saati belli otuz dakikalık bir endişe vakti ayırdı. Öbür gruba yalnız endişeden kaçmamaları söylendi, çünkü araştırmacılar kaçmanın endişeyi tersine büyütebileceğini düşünüyordu.

İki haftanın sonunda endişe vakti ayıranlarda endişe, kaygı ve uykusuzluk ölçümleri daha çok düşmüştü. Depresyon ölçümlerinde iki grup arasında fark çıkmadı.

Yatmadan önce yapılacakları yazmak uykuyu hızlandırır mı?

Michael Scullin ve arkadaşlarının 2018'de yayımlanan çalışmasında, 18–30 yaş arası 57 sağlıklı genç akşam Baylor Üniversitesinin uyku laboratuvarına geldi. Işıklar söndürülmeden önce herkese beş dakikalık bir yazma görevi verildi. Katılımcıların yarısı önümüzdeki günlerde yapması gerekenleri, öbür yarısı son birkaç günde bitirdiği işleri kâğıda kalemle yazdı. Yönerge, akla pek bir şey gelmese bile beş dakikanın tamamını yazarak geçirmeyi istiyordu.

Araştırmacılar uykuya dalma süresini beyin dalgalarını izleyen cihazlarla ölçtü. Yapılacakları yazanlar ortalama 15,8 dakikada, bitenleri yazanlar 25,1 dakikada uykuya daldı. Yapılacaklar listesi ne kadar ayrıntılıysa uyku o kadar çabuk geldi.

Sonuç baştan belli değildi. Yarının işlerini yazmak, bitmemiş işleri hatırlatıp uykuyu geciktirebilirdi de. Yazarlar farkı, katılımcıların bitmemiş işlerini kafalarında evirip çevirmek yerine kâğıda dökmesiyle yorumluyor. Bu yorumu kendileri de ölçmedi ve sayı tek geceden, uyku sorunu olmayan gençlerden geliyor.

Birini düşünmekten uyuyamıyorsan ne değişir?

Bazen kafanda dönen şey bir insandır ve onu yapılacaklar listesine yazamazsın. Ayrılığın ertesi gecesinde ya da iki gündür cevapsız duran bir mesajın karşısında, yarın atılacak bir adım çoğu zaman yoktur.

Harvey bu kez Clare Farrell'la birlikte, 2003'te kötü uyuyan 42 kişiyle çalıştı. Katılımcılar üç gece boyunca yatmadan önce yazdı. Bir grup, duygularını dile getirmeye ağırlık vererek dertlerini yazdı. İkinci grup dikkati dağılsın diye hobilerini anlattı, üçüncü grup hiçbir şey yazmadı. Dertlerini yazanlar, hiç yazmayanlara göre daha çabuk uykuya daldıklarını bildirdi.

Seni uyutmayan şey biriyse, ona söylemek istediğin cümleyi kâğıda yazabilirsin. O cümleyi göndermek zorunda değilsin. Gece yazılan bir mesaj sabah başka türlü okunur ve kâğıt bu bakımdan telefondan daha hoşgörülüdür.

Düşünce yatakta geri gelirse

Geri gelen düşünceyle tartışmak yerine ayrıntılı bir hayal kurmak da bir yol. Harvey ve Suzanna Payne 2002'de, uykusuzluk yaşayan 41 kişiyi deney gecesinde üç gruba ayırdı. Birinci gruptan ilgi çekici ve ayrıntılı bir hayal kurması, ikinciden herhangi bir şeyle dikkatini dağıtması istendi. Üçüncü gruba hiçbir şey söylenmedi.

Hayal kuranlar, yönerge almayanlardan daha çabuk uykuya daldı ve istenmeyen düşünceler onlarda daha seyrek geldi. Yazarlara göre ayrıntılı bir hayal zihinde o kadar yer kaplıyordu ki dertlere dönmeye yer kalmıyordu. Böyle bir hayal için, çocukluğunun geçtiği evden okula giden yolu köşe köşe, bakkalın tabelasına kadar yürüdüğünü düşünebilirsin.

Bu gece kâğıda ne yazabilirsin?

Işığı kapatmadan önce bir kâğıt al ve yarın ile sonraki birkaç gün yapman gerekenleri olabildiğince ayrıntılı yaz. "Annemi ara" yerine "öğle arasında annemi arayıp cumartesiyi sor" gibi.

En alta, kafanı en çok meşgul eden şeyi tek satırla yaz ve yanına ona ne zaman bakacağını ekle, örneğin "yarın dönüş otobüsünde". Sonra kâğıdı yataktan görünmeyen bir yere koy. Hepsi beş dakika sürer. Liste Scullin'in çalışmasından, alttaki satır endişe vakti fikrinden geliyor, ama ikisini aynı kâğıtta sınayan bir deney yok.

Gece yine uyanabilirsin. Kâğıt kapının yanındaki rafta. En alt satırda o düşünce var, yanında da bir otobüs. Kalkıp bakmana gerek yok.

Uykusuz geceler haftalardır sürüyor ve gündüzlerini de etkiliyorsa bir hekime görünmen gerekir.