Sabah rutini nasıl olmalı? Kısa, sade ve her gün aynı

Benjamin Franklin 1733'te, yirmi yedi yaşındayken, küçük bir defterin tek sayfasına günün çizelgesini çıkardı. Gün sabah beşte başlıyordu ve ilk saatlere kalkmak, yıkanmak, kısa bir dua, günün işlerini tasarlamak ve kahvaltı yazılmıştı. Yetmiş dokuz yaşında otobiyografisine bu çizelgeye uyamadığını da ekledi.

İşe yarayan sabah rutini çoğu zaman ondan küçüktür. Her sabah aynı sırayla gelen iki üç hareket yeter, yeter ki her biri zaten yaptığın bir şeyin ardına eklensin. Alışkanlık araştırmalarının tanımında da bu ikisi var, her gün tekrar ve sabit bir işaret. Kaçta uyanacağını ise biraz da iç saatin belirliyor ve çoğu insanınki iş günü alarmından geç bir uyanışa ayarlı.

Videolardaki sabah kimin sabahı?

Alarm sabah beşten önce çalar, perde açılır, ardından limonlu su, soğuk duş, esneme hareketleri, üç sayfa yazı ve bir kitaptan yirmi sayfa gelir. Kamera hepsini yumuşak bir ışıkta, biraz yukarıdan çeker.

Büyük insanların hiç durmadan çalıştığı fikri bu videolardan eski. İngiliz eleştirmen V. S. Pritchett 1941'de, tarihçi Edward Gibbon'ın askerlik yıllarında bile çalışmayı bırakmadığını anlatırken şöyle yazmış: "Er ya da geç büyük adamların hepsi birbirine benzer çıkar. Hiç durmadan çalışırlar. Bir dakikalarını bile kaybetmezler. Çok iç karartıcı."

Mason Currey, yazar ve sanatçıların günlük düzenlerini derlediği Daily Rituals kitabının girişinde bu cümleyi aktarıp Pritchett'in yanıldığını söylüyor. Currey'ye göre her çalışkan Gibbon'a karşılık vaktini harcayıp ilhamı boşuna bekleyen William James ya da Franz Kafka var ve kitaptakilerin çoğu gününü bu iki uç arasında kendine göre kurmuş. Videolarda bu ara görünmüyor, herkes aynı sabahı yaşıyor gibi.

Gün içindeki davranışların ne kadarı alışkanlık?

Wendy Wood, Jeffrey Quinn ve Deborah Kashy, 2002'de yayımlanan çalışmalarında Texas A&M Üniversitesinden öğrencilere saat başı öten kol saatleri dağıttı. Saat her çaldığında öğrenciler o an ne yaptıklarını ve akıllarından ne geçtiğini bir forma yazdı. İlk çalışmaya 70, ikincisine 209 öğrenci katıldı.

Araştırmacılar hemen her gün ve genellikle aynı yerde yapılan davranışı alışkanlık saydı. Bu ölçüyle davranışların ilk çalışmada yüzde 35'i, ikincisinde yüzde 43'ü alışkanlık çıktı.

Alışkanlıkla bir şey yaparken insanların aklı çoğunlukla başka yerdeydi. Makalenin örneğinde eve araba süren öğrenci yaklaşan matematik sınavını düşünüyor. Alışkanlık olmayan işlerde düşünce yapılan işin üstünde kalıyordu ve alışkanlık anlarında bildirilen stres daha azdı.

Sabah her gün aynı lavaboda, aynı tezgâhın önünde geçer ve bu tanıma belki günün öbür saatlerinden iyi uyar.

Bir alışkanlık kaç günde oturur?

Öğle yemeğinde bir meyve yemek ya da akşam yemeğinden önce on beş dakika koşmak gibi küçük, sağlıklı bir davranış. University College London'dan Phillippa Lally'nin 2010'daki çalışmasında 96 gönüllüden her biri henüz yapmadığı böyle bir davranışı seçip günün belli bir anına bağladı. On iki hafta boyunca her gün bir siteye girip davranışı yapıp yapmadığını ve ona ne kadar kendiliğinden geldiğini işaretledi.

Hesap, verisi modele iyi uyan 39 kişiyle yapıldı. Kişinin kendi tavanı sayılan otomatiklik düzeyinin yüzde 95'ine varmak ortanca 66 gün sürdü. Kişiden kişiye fark büyüktü, 18 günden 254 güne kadar. Çalışma 84 gün sürdüğü için uzun süreleri model ileriye doğru hesapladı. Arada bir günü kaçıranların alışkanlığı belirgin biçimde aksamadı.

Alışkanlık kurmaya istekli bu gönüllülerin yaklaşık yarısı ise davranışı alışkanlık düzeyine taşıyacak kadar düzenli yapamadı.

Erken kalkamamak irade meselesi mi?

İnsanlara ne zaman uyuyup ne zaman uyandıklarını soran bir anket on beş yılı aşkın süre dünyanın dört bir yanında dolduruldu ve 300 bine yakın kayıt birikti. Anketi Münih'teki Ludwig Maximilian Üniversitesinden Till Roenneberg ve ekibi yürüttü. Ekibin 2019'daki derlemesine göre iç saat, genetik farklılıklar yüzünden herkeste başka türlü ayarlı, kiminki erkene, kiminki geçe. Bu farkın bilimdeki adı kronotip. Ayar yaşla da değişiyor. On yaş civarından aşağı yukarı yirmi yaşına kadar iç saat geçe kayıyor, sonra hayat boyu yavaş yavaş öne geliyor.

Derlemeye göre çoğu insanın biyolojik saati, iş günlerinde alarmsız uyanabilmesi için fazla geç. En erkenciler dışında herkes hafta içi uyku borcu biriktiriyor ve çoğu bu borcu tatil günlerinde uzun uyuyarak kapatıyor.

Currey kendini klasik bir sabah insanı diye anlatıyor, erken saatte odaklanan, öğle yemeğinden sonra neredeyse işe yaramayan biri. Kitabını bir buçuk yıl boyunca, hafta içi sabahları 05.30'da kalkarak yazmış.

Kafka ise 1 Kasım 1912'de Felice Bauer'e gününü anlatırken sabah sekizden öğleden sonra ikiye kadar büroda olduğunu, sonra akşam yedi buçuğa kadar uyumaya çalıştığını yazıyor. Açık pencerenin önünde on dakika çıplak jimnastik yapıp bir saat yürüyor, ailesiyle yemek yiyor ve yazmaya on buçukta, çoğu zaman on bir buçukta oturuyordu. Gücüne, isteğine ve şansına göre gece bir ile üç arasına kadar yazıyordu, bir keresinde sabah altıya kadar. Büroda işe, kendi deyişiyle, gücünün son kırıntısıyla başlıyordu.

Hafta sonu alarmsız uyandığında saat kaç oluyor? O saat iş günü alarmından çok sonraysa dağınık sabahların bir kısmı iç saatten geliyor olabilir.

Franklin'in çizelgesi ve alacalı balta

Franklin'in 1733 çizelgesinde sabah saatlerinin kenarına bir soru yazılmış: "Bugün ne iyilik yapacağım?" Akşam saatlerinin kenarında karşılığı var: "Bugün ne iyilik yaptım?" Uyku saati gece on.

Çizelge sık alıntılanır ve alıntı çoğu zaman burada kesilir. Franklin'in uyamadığını anlattığı sayfalar 1784'te, Paris yakınlarındaki Passy'de yazıldı. Onu en çok uğraştıran madde düzendi. Bir kalfa böyle bir çizelgeye uyabilirdi, ama iş adamlarını onların istediği saatte kabul etmek zorunda olan bir usta uyamazdı.

Sonra bir hikâye anlatıyor. Bir adam komşusu demirciden balta almış ve baltanın bütün yüzünün ağzı kadar parlak olmasını istemiş. Demirci, adam bileği taşının çarkını çevirirse baltayı parlatacağını söyleyip baltanın yüzünü taşa bastırdıkça bastırmış. Çark ağırlaştıkça adam ikide bir durup işin ne durumda olduğuna bakmış ve sonunda baltayı olduğu gibi almak istemiş. "Çevir, çevir," demiş demirci, "birazdan parlar, şimdilik yalnızca alaca." Adamın cevabı Franklin'in de cevabı olmuş: "Evet, ama bence en güzeli alacalı balta."

Kitabın 1916 baskısındaki bir dipnota göre Fransa'daki görevi sırasında Franklin'i ziyaret edenler, en önemli kâğıtların masaya ve yere gelişigüzel saçıldığını görüp şaşırıyordu. Franklin kusursuzluğa hiç ulaşamadığını, ama bu çabayla daha iyi ve daha mutlu bir insan olduğunu yazar. Kendini basılı örneklere bakarak güzel yazı çalışan birine benzetir. Örnekteki yazıya hiç yetişemez, eli yine de düzelir.

Beethoven altmış çekirdeği gerçekten sayar mıydı?

Beethoven'ın yakın çevresinden Anton Schindler'e göre besteci kahvaltıda kahvesini çoğunlukla kendisi yapar, her fincan için altmış çekirdek kullanırdı. Özellikle konukları varken ölçü bir iki çekirdek bile şaşmasın diye çekirdekleri tek tek sayardı.

Ama Schindler güvenilir bir tanık sayılmıyor. Beethoven sağır olduğu için çevresindekiler onunla konuşma defterlerine yazarak konuşurdu. 1970'lerde Schindler'in, besteci öldükten sonra bu defterlere yüz yirmi ile yüz elli arası sahte kayıt eklediği ortaya çıktı. Altmış çekirdeği bu yüzden iyi anlatılmış bir ayrıntı saymak daha doğru.

Uyanır uyanmaz telefona bakmak

Sabahki ilk alışkanlığın büyük ihtimalle telefona bakmak. Alarmı kapatan el ekranı da açar. Bu, Wood'un tanımına neredeyse kusursuz uyar, çünkü her gün aynı yerde yapılır, üstelik her sabah aynı işaretin, alarmın ardından gelir.

Buna yakın bir soruyu British Columbia Üniversitesinden Kostadin Kushlev ve Elizabeth Dunn sordu. 124 yetişkin bir hafta boyunca e-postalarına günde yalnızca üç kez baktı, aradaki saatlerde bildirimleri kapalı tuttu. Öbür hafta istedikleri kadar baktılar. Sınırlı haftada her gün daha az stres bildirdiler, üstelik kurala tam uymadan, günde ortalama 4,7 kez bakarak. Serbest haftada bu sayı 12,5'ti.

Yarın sabah on dakika

Alarmı kapattıktan sonra telefonu ekranı aşağı bakacak biçimde tezgâha bırak ve ilk on dakika ona dokunma. Yeni hareketi, Lally'nin gönüllüleri gibi, zaten her sabah yaptığın bir işe bağla. Çaydanlığı ocağa koyunca pencereyi aç, su kaynarken de Franklin'in iki yüz doksan yıllık sorusunu kendine sor. Böyle bir sabahın etkisini ölçen bir çalışma yok, öneri Wood'un ve Lally'nin bulgularından çıkıyor. Bir sabahı kaçırırsan ertesi sabah kaldığın yerden devam etmen yeter.

Telefon on dakika sonra da orada olacak.

Haftalardır sabahları kalkamıyorsan ya da gün boyu uykun açılmıyorsa bir hekime görün. Ardında bir uyku bozukluğu olup olmadığını ancak hekim söyleyebilir.