Akşam rutini nasıl olmalı? Günü kapatmanın sade hâli

Almanya ve İsviçre'de yerel kamu kurumlarında çalışan insanlar, bir hafta boyunca yanlarında avuç içi kadar bir el bilgisayarı taşıdı. Cihaz her gece yatmadan önce çalıyor ve birkaç cümle gösteriyordu. Bunlardan biri "Bu akşam işi unuttum" cümlesiydi. Ertesi sabah, işe çıkmadan önce, aynı cihaz bu kez nasıl uyandıklarını sordu.

İşi aklından çıkaramadıkları akşamların ertesinde insanlar, işi unutabildikleri akşamların ertesine göre daha yorgun ve daha gergin uyanmıştı. Akşam rutininin ilk işi bu yüzden günü kapatmak, yani işi düşünmeyi bırakmak. Bunun için uzun bir liste gerekmiyor. Gevşeyerek geçen akşamların ve insanı biraz zorlayan yeni bir uğraşa ayrılan akşamların izi de ertesi sabah görüldü.

İş neden akşam da peşini bırakmıyor?

Psikologlar Sabine Sonnentag ile Charlotte Fritz, bu konudaki araştırmaları 2015'te bir derlemede topladı. Konu, araştırmacıların psikolojik kopma dediği şey. İş dışındaki saatlerde işle ilgili hiçbir şey yapmamak ve işi düşünmemek anlamına geliyor. Bilgisayarı kapatmak bu yüzden yetmiyor. E-postaya bakmasan da aklın yarınki toplantıdaysa kopmuş sayılmıyorsun.

Dalia Etzion ile arkadaşları 1998'de, İsrail'de yedek askerliğe çağrılan 81 çalışanı izledi. Askerlik bu çalışmada, tuhaf gelse de, düzenli işten mola sayılıyordu. Kopmayı "kişinin iş ortamından uzakta olma duygusu" diye ilk tanımlayanlar da onlar oldu.

Derlemedeki çalışmalarda iş yükü, zaman baskısı ve fazla mesai arttıkça insanlar akşamları işten daha az kopabiliyor. Az kopanlarda yorgunluk daha yüksek, hayattan alınan doyum daha düşük çıkıyor. Yani dinlenmeye en çok ihtiyaç duyulan teslim haftasında iş akıldan en zor çıkıyor. Sonnentag ile Fritz buna paradoks diyor. Kopmanın kendiliğinden gelmeyebileceğini, biraz çaba isteyebileceğini de bu bulgudan çıkarıyorlar.

Zor geçen bir günün gerginliği akşam hemen dağılmaz. Bu gerginlik günün kötü anlarını akla daha kolay getirir. Öğlen toplantısında duyulan sert bir söz, akşam bulaşık yıkarken yeniden aklına gelir. Ertesi günün de zor geçeceğini düşünen insan çare aramaya başlar, bazen dizüstünü bir daha açar.

Kopmanın ertesi işe nasıl yansıyabileceğine dair bir ipucu, Orta Avrupa'da 64 demiryolu kontrolörüyle yapılan bir çalışmadan geliyor. Gece vardiyasından önce işi aklından çıkarabildikleri günlerde, vardiyanın ilk dört saatindeki ağır yük kontrolörlerin yorgunluğunu artırmadı. Kopamadıkları günlerde ise aynı yük onları daha çok yordu.

Gece çalan cihaz neyi ölçtü?

Baştaki çalışmayı Sonnentag, Carmen Binnewies ve Eva Mojza 2008'de yayımladı. Üçü de o sırada Konstanz Üniversitesi'nde çalışıyordu. Katılımcılar Almanya ve İsviçre'deki 36 kamu kurumundan geliyordu. Aralarında küçük kasaba ve köylerin yerel ve mali işlerine bakan memurlar, sosyal hizmet uzmanları ve büyük idari birimlerin yöneticileri vardı.

Pazartesiden cumaya her gece katılımcılar "Bu akşam işi hiç düşünmedim" ya da "Bu akşam işle aramaya mesafe koydum" gibi dört cümleye ne kadar katıldıklarını işaretledi. Günleri kaçıran ya da anketi yanlış saatte dolduranlar çıkarıldı, analize 166 kişi kaldı.

İşi unuttukları gecelerde katılımcılar daha iyi uyuduklarını söylemedi. Sabahki ruh hâliyle en sıkı bağı ise uykunun kalitesi gösterdi. Araştırmacılar uykuyu akşam yemeğinin ve alkolün, gece ilgi bekleyen bir çocuğun ya da dışarıdaki gürültünün daha çok etkileyebileceğini düşünüyor.

Cevaplar katılımcıların kendi beyanına dayanıyordu. Örneklem de düzenli saatlerle çalışan, stresi pek yüksek olmayan insanlardan oluşuyordu. Düşük kopmanın yorgunluğa yol açtığından araştırmacıların kendileri de emin değil.

Akşam rutininde neler olabilir?

Gece soruları yalnız kopmayı ölçmüyordu. Dört cümle gevşemeyi soruyordu, örneğin "Bu akşam rahatlatıcı şeyler yaptım". Öbür dördü yeni bir şey öğrenmeyi ve kendini sınamayı soruyordu, "Bu akşam yeni şeyler öğrendim" ya da "Bu akşam beni zorlayan şeyler yaptım" gibi.

Gevşedikleri akşamların ertesinde insanlar daha sakin uyandı. Yeni bir şey öğrendikleri akşamların ertesinde ise daha canlı, daha istekliydiler. İşi unutmanın izi yalnız yorgunlukta ve gerginlikte görüldü. Araştırmacılara göre sabah hem canlı hem sakin uyanmak için işten kopmak tek başına yetmiyor, gevşemek ya da bir uğraşa dalmak da gerekiyor.

Akıllarındaki uğraşlar spor yapmak, yeni bir hobi öğrenmek ya da gönüllü işte çalışmak. Böyle bir uğraş insanı zorlar ama gücünü aşmaz. Derlemede de kopmayı kolaylaştıran iki şey öne çıkıyor. Biri egzersiz, öbürü başkalarıyla birlikte yapılan ve insanı içine çeken bir iş. Akla bir koro provası ya da halı saha maçı geliyor.

Kopmayı anlatmanın kolay yolu, eksik olanı söylemektir. Kopan insan işi düşünmez. Ters yönden bakınca kopan insanın aklı o akşam bir hobiyle, çocuğun okuldaki derdiyle ya da ailecek yapılan bir işle meşguldür. Bazen de kopma, meditasyondaki gibi "hiçbir şey" düşünülmeyen dingin bir hâl alabiliyor.

Hazır bir liste yerine akşamı bu üç soruyla tartabilirsin. O akşam işi bıraktın mı, biraz gevşedin mi, seni zorlayan yeni bir şeye dokundun mu? Yarım saatlik bir gitar alıştırması üçünü birden karşılayabilir. Akşamın tamamı telefonda iş grubuna bakarak geçtiyse üçü de boş kalır.

İşi düşünmenin iyi hâli

Sonnentag ile Fritz bütün iş düşüncelerini aynı kefeye koymuyor. Aktardıkları çalışmalarda, o gün işte iyi giden bir şeyi eşine anlatan insanlar daha iyi bir ruh hâli bildirmiş. İşinin iyi yanlarını düşünenlerde bitkinlik zamanla azalmış. İşinden heyecan duyan biri için akşam işi düşünmek keyifli bile olabilir.

Tam kopmanın bir bedeli de olabiliyor. Evde işi hiç konuşmazsan yakınlarından destek görme fırsatını da kaçırırsın. Zor bir konuyu hep aklından uzak tutmak ise kaçmaya dönüşebilir. Böyle kaçmanın uzun vadede zararlı olabildiğini gösteren çalışmalar da var. Akşamı iş konuşmasına büsbütün kapatman bu yüzden gerekmiyor, iyi geçen bir toplantıyı sofrada anlatabilirsin.

Cal Newport iş gününü nasıl kapatıyor?

Cal Newport 2009'da Study Hacks blogunda, her iş gününün sonunda yaptığı kısa bir kapanışı anlattı. Önce gün içinde masaüstündeki metin dosyasına ve spiral deftere düştüğü notları ana iş listelerine aktarır, sonra listeleri baştan sona okur. Ardından takviminin önümüzdeki iki haftasına bakar ve haftanın taslak planını tuttuğu plan.txt dosyasını gözden geçirir. Newport'a göre iyi bir kapanış, her günün sonunda beş dakikada yapılabilecek kadar kısa olmalı.

En sonda bilgisayarını kapatır ve her seferinde aynı sözü söyler, "Program kapandı, tamam." Bunu itiraf etmekten biraz utandığını da kendisi yazıyor.

Akşam aklına bir iş kaygısı gelirse Newport onu enine boyuna düşünmeye girişmiyor. Ona göre belli bir kaygıyı ayrıntısıyla düşünmek stresi tetikleyebilir. Onun yerine kendine o sözü söylediğini, söylemeden önce de bütün listelerine, takvimine ve haftalık planına baktığını hatırlatıyor. Bir süre sonra zihni bu düzene güvenmeyi öğrenmiş, böyle düşünceler artık pek gelmiyormuş.

Derlemedeki öneri de buna yakın. İşten çıkmadan ertesi günün yapılacaklar listesini yazabilir, eve dönüş yolunda da günün duygusunu geride bırakabilirsin. Yatmadan önce yazılan listenin uykuyla ilişkisini ise düşünmekten uyuyamıyorum yazısı anlatıyor.

Akşamları, hafta sonları ve tatilde telefonu ve öbür mobil cihazları çok kullananların işten daha az koptuğunu bulan bir çalışma da var. Derlemenin örnek verdiği hedeflerden biri de iş e-postalarına pazartesi sabahına kadar bakmamak. Yöneticilerden de akşamı dolaylı yoldan işe bağlayan sözlerden kaçınmaları isteniyor. Verilen örnek tanıdık gelebilir, "Bu akşam şu teklifi bir düşünsene, sabah bana dönersin."

Pazartesiden cumaya bir deneme

İşten çıkmadan önce iki dakika ayır. Yarın ilk yapacağın işi kâğıda yaz ve ekranı kapat. Newport'un sözünü söylemen gerekmez, ama kendi kapanış sözünü bulursan o da olur.

Akşam, işle ilgisi olmayan tek bir şeye vakit ayırmak yeter. Seni gevşeten bir şey de olabilir, biraz zorlayan bir şey de. Yatmadan önce el bilgisayarlarının gösterdiği cümleyi düşün, "Bu akşam işi unuttum." Cümlenin o akşam senin için ne kadar doğru olduğunu 1 ile 5 arasında bir sayıyla yaz. Bunu katılımcılar gibi pazartesiden cumaya, beş akşam sürdür. Araştırmacılar bu cümleyi ölçmek için kullandı. Onu her akşam kendine sormanın akşamı değiştirip değiştirmediğini bu yazının kaynaklarından hiçbiri sınamıyor.

Cuma akşamı beş sayının en düşüğüne bak. O akşam ne olduğunu belki hatırlarsın, ertesi sabah nasıl uyandığını da belki.

Yazının başındaki tabloyu Danimarkalı ressam Laurits Andersen Ring 1898'de yaptı. Ressamın karısı alacakaranlıkta, çini sobanın önünde oturuyor. Arkasındaki açık kapıdan mavi bir dolabı, sarı bir perdesi ve rafında bir sürahisi olan aydınlık bir oda görünüyor. Kadın o odaya sırtını dönmüş, sobanın küçük kapağındaki ateşe bakıyor. Elleri dizinde, boş. Ne düşündüğünü resim söylemiyor, belki hiçbir şey.

Akşamları ne yapsan gevşeyemiyorsan ve bu aylardır uykunu da bozuyorsa, bunu uyku hekimine ya da psikoloğa anlatmak gerekir.